견과류 종류와 주요 효능

오늘은 견과류 이야기. 견과는 '굳을 견'에 '열매 과'자를 쓴 것으로 단단하고 마른 껍질 속에 먹을 수 있는 알맹이가 있는 과일 또는 씨앗을 말한다. 익숙한 호두, 아몬드, 땅콩, 캐슈넛, 마카다미아넛, 피스타치오를 비롯해 밤, 잣 그리고 은행도 견과류에 속한다. 불포화 지방산이 풍부해 건강간식으로 즐기는 견과류를 각각 어떤 주요 효능을 가지고 있는지 정리해보았다.

 

견과류의 주요 효능

 

피스타치오 아몬드 호두 땅콩 브라질너트 캐슈넛

 

호두(Walnut)

호두는 100g 당 652kcal로 60~70%가 양질의 지방으로 이루어져 있다. 비타민 E가 풍부해 동맥경화 예방에 효과가 있고 항산화 작용을 도와준다. 특히 호두는 뇌를 건강하게 하는 견과류로 잘 알려져 있다. 호두를 구매할 때는 껍질이 까져있는 것보단 껍질이 붙어있는 것을 고르는 게 좋다. 지방이 풍부한 만큼 산화가 쉽기 때문이다.

 

아몬드(Almond)

아몬드는 100g 당 597kcal로 50% 이상의 양질의 지방으로 이루어져 있다. 100g 당 31.1mg의 비타민 E를 함유하고 있는데, 이는 호두보다 10배 이상 높은 수치이다. 압도적인 수치로 강력한 산화방지제의 역할을 해내고 있다. 아몬드를 고를 때는 속껍질이 너무 마르지 않고 벨벳처럼 부드러우며 붉은빛이 도는 것을 고르는 것이 좋다. 

 

땅콩(Peanut)

땅콩은 100g 당 569kcal로 50% 정도가 양질의 지방으로 이루어져 있다. 땅콩은 100g 당 단백질 함량이 25.9g으로 견과류 중에 단백질이 가장 풍부하다. 아몬드의 1/3에 달하는 비타민E를 함유하고 있다. 여느 견과류처럼 동맥경화 예방과 항산화 작용을 도와준다. 땅콩은 습에 약하기 때문에 되도록 껍질이 붙어있는 것을 구매하고, 그게 어렵다면 밀봉을 잘해 서늘한 곳에 보관하면 된다. 

 

캐슈넛(Cashewnut)

부드러운 식감이 매력적인 캐슈넛은 100g 당 565kcal로 땅콩과 비슷한 수준의 지방과 비타민 E를 함유하고 있다. 다른 견과류와 비교했을 때 마그네슘, 철 그리고 구리의 함량이 높은 편이다. 마그네슘이 월경 전 증후군(PMS)에 도움을 주고 월경 중에 섭취하면 철, 구리가 조혈작용에 도움을 준다고 한다. 

 

피스타치오(Pistachio)

녹색의 견과류 피스타치오는 100g 당 586kcal로 아몬드와 비슷한 수준의 양질의 지방으로 이루어져 있다. 피스타치오는 특히 눈 건강에 도움을 주는 루테인과 지아잔틴을 함유하고 있다. 뿐만 아니라 콜레스테롤 저하, 심혈관질환 예방에도 효과가 좋다. 피스타치오는 진한 녹색을 고르는 것이 좋고 구매 후 낮은 온도에서 보관해야 한다.

 

브라질너트(Brazilnut)

길쭉한 브라질너트는 고열량 고단백 식품으로 100g 당 칼로리가 무려 2743kcal에 달한다. 100g 당 65~70%가량이 양질의 지방으로 이루어져 있다. 브라질너트는 특히 셀레늄이 풍부해 셀레늄의 제왕이라고 불리기도 한다. 셀레늄은 항산화력이 비타민E의 약 2,000배에 달한다. 브라질너트는 간식보다는 항산화 목적의 견과류로 하루 2~3알 정도만 먹는 것이 좋다.

 

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